bekämpa eld med eld: tech knep för att bekämpa teknikintensiva sömnbrist

Vi sover mindre än någonsin, och sömnbrist tar en vägtull på vår allmänna fysiska och psykiska hälsa. Det är dags att sätta några kontroller av teknik vi använder, ironiskt nog, med hjälp av teknik-i syfte att säkra en bättre nattsömn.

Den här artikeln är en del av How-To Geek psykiska hälsa Awareness Day. Du kan läsa mer om vad vi gör här.

Om det finns ett konstant över 21-talet erfarenhet, är det utmattning. Tillsammans är vi alla sover mycket mindre än vi brukade (och säkerligen mindre än våra förfäder gjorde). För hundra år sedan var den genomsnittliga person som sover ungefär 8-9 timmar per dag. Även så sent som i slutet av 1990, fanns fler människor sover 8 eller fler timmar per natt. Enligt National Sleep Foundation undersökningar under 1990-talet och 2000-talet, antalet personer att få den mytomspunna 8 eller fler timmars sömn minskade med 7% mellan 1998 och 2009 och folk sover 6 timmar eller mindre ökade med 8%.

Det skulle vara lätt att krita upp till jobbrelaterade stress, ångest över tillståndet i ekonomin, eller andra bekymmer-och göra ingen tvekan om det, folk verkligen förlora sömn över dessa saker-men minskningen i mängden sömn skär över ålder, ekonomisk och sociala grupper på ett sådant sätt att stress över minskande lager portföljens avkastning eller bekymra sig över att ta hand om åldrande föräldrar inte. För var och en av oss höll uppe sent på natten med sömnlöshet utlöses av förlamande stress eller som en sekundär effekt av en mer allvarlig psykisk hälsa sjukdom, många fler av oss helt enkelt stanna uppe sent eftersom vi inte vill sova.

Den springande punkten i problemet är att människor-du, jag, alla läser detta-love nyhet. Vi gillar inte att bli uttråkad. Vi älskar nya och underhållande saker. Men till skillnad från våra förfäder (som var mycket bättre på att få en god natts sömn på grund av att det finns lite att stanna upp för) vi lever i en värld där vi aldrig behöver ha tråkigt nog för läggdags. Det roliga slutar inte vid solnedgången. TV-stationer sänder inte statisk efter midnatt. DJ tecknar aldrig för natten. Och låt oss inte ens komma igång om underhållande mirakel som är internet. Vi kan titta på strömmande videoinnehåll från hela världen och på någon timme på dagen. Vi kan spela spel med vänner. Vi kan planlöst läsa nyheter eller kolla sociala medier tills vi sömnigt släppa våra smartphones på golvet bredvid våra sängar.

Men allt som avvärja tristess i form av sena stimulering har ett pris. Kronisk sömnbrist är inte bara leva ett liv där du snigel tillbaka en massa kaffe varje morgon för att möta dagen, gäspning en hel del på jobbet, eller känner sig lite suddig hjärna då och då. Kronisk sömnbrist är ett allvarligt hälsoproblem. Medan de kortsiktiga effekterna av miste om sömn-grogginess, säckiga ögon, etc.-kan vara lätt att åtgärda med en återgång till bättre sömnvanor, ständig sömnbrist har kopplats med en mängd allvarliga biverkningar inklusive depression och humörstörningar , fetma, diabetes, och störningar av hormonella system i kroppen.

Vi vet inte om dig, men lika roligt som vi har stanna uppe sent binge tittar Netflix, spela videospel eller bara planlöst klicka tillsammans på våra telefoner, är inget av detta roliga värt att få i en bil vrak eftersom vår reaktionstid försämras tack vare sömnbrist eller, ännu värre, hamna med långsiktiga hälsoproblem till följd av att bränna ljuset i båda ändar.

Inför den långsamma erosion av sömn som har misshandlat de flesta av oss under det senaste kvartsseklet, är det dags att använda vissa (överraskande inte så drastiska) åtgärder för att återta den djupa, långa och reparativ sömn vi alla behöver. Snarare än direkt undfly teknik i allmänhet och berätta gå sova som det är 1899, men vi kommer att uppmuntra dig att båda använder den teknik som håller dig vaken med måtta och utnyttja tekniken för att hjälpa dig att sova bättre.

Innan vi dyker in individuella tips och tricks, låt oss ram allt när det gäller den mest grundläggande förändring du behöver göra. Grunden för bra (eller dåligt) sömn är läggdags rutin. Sömn läkare och forskare kallar verksamhet i samband med sova beredningen som “sömnhygien”, och även om du kanske inte normalt förknippar dessa två ord med varandra, det är med goda skäl, förbereder sig för sömn är lika mycket en hälsorelaterad aktivitet som mer traditionella hygien , som att borsta tänderna.

Just nu, om du inser det inte, har du någon form av sänggåendet rutin. Det rutin kanske inte vara en stor, kanske din rutin innebär dricka kaffe sätt för sent på dagen och stanna uppe titta Netflix tills du nicka i det blå skenet av din HDTV-men du har en. Ta en stund att tänka på hur du gör dig redo för sängen varje natt. Vad betyder de två timmar innan sängen ser ut?

Nu, för att få din sänggåendet rutin i skarp kontrast, skulle du rekommendera din rutin som en bra metod för att få ett litet barn till sängs? Vi vet, vi vet att du inte är ett litet barn. Men, det vi gör för småbarn att hjälpa till att få dem att sängen är exakt den typ av saker som hjälper alla gå till sängs. Vi ger försöka slappna av dem med ett varmt bad, vi dämpa belysningen, vi avkopplande saker som läsa dem en bok eller sjunga en vaggvisa, och vi gör allt på en ganska regelbundet schema.

Du skulle inte, med en rak ansikte, rekommenderar att någon ge sitt barn en hög med skräp mat, hålla dem till midnatt titta på tv, sedan ge dem en iPad för att spela med i sängen, och att göra allt som på ett något annorlunda schema varje natt men det är precis vad massor av oss gör. Och sedan undrar vi varför vi är så trött.

Så som du läser över våra sömn förbättra tips, hålla den allmänna idén om en godnattrutiner i åtanke. När vi talar om att skära ner på skärmen tid, inte bara tänka “Ja, det är nog en bra idé.” Fråga dig själv, “OK, vid vilken tidpunkt på kvällen kommer jag lägga undan iPad eller stänga av TV?” tänker inte på de nya idéerna i abstrakt, tänk på dem i termer av hur du kommer att använda dem i kväll.

Våra kroppar är finjusterade att svara på ljussignaler. Ljusa morgonsolen gör oss alert. Varm diffust solljus vid solnedgången gör oss sömniga. Även inomhusbelysning har alltid haft potential att störa det signalsystem, historiskt sett ljuset utsatt oss på kvällen var, för det mesta, varmt ljus. Stearinljus och brand ljus, glödlampor, de “varma vita” LED-lampor som följde, och så vidare är alla tippas mot varmare änden av det synliga spektrat och inte så långt bort från den rödaktiga ljuset av solnedgången.

Skärmar, dock, särskilt skarpa och ljusa skärmar på våra datorer, surfplattor och smartphones, avger en mycket starkt ljus som är starkt sned mot den blå änden av spektrumet (ungefär som på morgonen och eftermiddagen ljus som gör ett bra jobb vakna oss upp och hålla oss alert).

Blå ljusexponering i våra moderna tech-tung liv är en sådan fråga som vi faktiskt ägnat en omfattande del av vår artikel om effekterna av artificiellt ljus på sömnmönster till det. Den uppenbara och omedelbar lösning är att helt enkelt lägga undan bärbara enheter, få av datorn, eller stänger av TV att undvika exponering för alla som sen kväll blått ljus. Läsa en bok eller en e-bok i stället, bredvid en nedtonad lampa på sängkanten.

Naturligtvis vet vi för vissa människor, som bara inte kommer att hända. Samtidigt sätta undan de enheter som är sprängning ansiktet med blått ljus är den idealiska lösningen, är en bra kompromiss för att värma det ljus de släpper ut.

För detta ändamål finns det ett brett utbud av produkter och enhetsinställningar som du kan använda. F.lux är en fantastisk och mogen produkt för Windows och Mac-användare som värmer färgen på datorskärmen på kvällen (Linux-användare bör kolla ett liknande program, RedShift). Vi ska erkänna att det tog oss år att få på F.lux bandet vagn men nu när vi använder den, kan vi inte säga tillräckligt bra saker om det. Du kan även synkronisera inställningarna F.lux färg på din Philips Hue smarta lampor så att hela rum, skärmar, lampor, och alla, få varmare på kvällen.

Du kan också värma upp din bärbara enheter. Android-användare kan skifta färg på sin skärm med en behändig liten gratis app, Twilight. iOS användare som kör iOS 9.3 på nyare enheter kan aktivera “Night Shift” -läge, du kan läsa mer om vilka enheter fungerar på och hur man använder det här.

Förutom att skära ner på din sena gadget exponering (och värmer upp färgerna på skärmen när du använder dina enheter), bör du också svart ut alla ljus (och ofta blinkande) lysdioder runt sovrummet.

Även små mängder av ljus kan vara störande för din sömn och låt oss inse det, mängden ljus släcka många av lysdioderna på HDTV, laddare och annan hårdvara du kan ha i sovrummet, är allt annat än små.

För detta ändamål är det trivialt lätt att blackout enhetens lysdioder utan att kompromissa med enhetens funktioner. Du kan mode dina egna LED mörkläggnings klistermärken eller köpa dem för nästan ingenting, vi detalj hela processen, komplett med prov foton här.

En av de mest besvärliga sakerna försöker förbättra din sömnkvalitet är antalet variabler som spelar in och det är svårt att bestämma sömnkvalitet och längd. Utan teknik, det är verkligen svårt att sätta fingret på den exakta tiden du somnade, hur mycket du flyttade när du sover, eller hur mycket tid du tillbringat i djup sömn.

Med tekniken, men dessa mätningar är lätt inom räckhåll. Enheter som billig som $ 35 Jawbone upp Move kan användas för sömn spårning, och det finns en mängd applikationer som kommer att använda din smartphone sig som en sömngivare.

Många människor har experimenterat med sömn spårning under de senaste åren, men klagade över att det inte har hjälpt mycket. Nyckeln till att använda sömn spårning tech är inte bara säga “Åh jag sover X antal timmar i natt” eller “Jag fick inte mycket djup sömn i helgen”, men att använda den nya informationen att härleda varför du hade bra eller dålig sömn.

Vill du sova gott efter träning på morgonen? Har du fitful sömn när du dricker kaffe efter lunch? Är dina efter arbete drycker minskar din sömnkvalitet? Sömn spårningsteknik kan du aktivt följa orsakssamband mellan vad som händer i din dag och hur du sover på natten.

Vi kan inte nog understryka hur användbar sömn spårningsverktyg är. Du kan få sova återkoppling i dag att även tio år sedan, folk var tvungna att gå till en sömnlaboratorium för att få. Du behöver bara göra något med denna information.

Relaterade mycket nära sömn spårning kategorin är en sub-genre av sömn spårning som skulle kunna kallas optimal vakna. Du vet hur vissa morgnar du vakna upp och det känns nästan som om du inte sova alls? Ingen grogginess inga bleary ögon, du bara sitta upp och det känns som om du är redo att börja dagen. Andra gånger kan det ta större delen av morgonen för att skaka av sig känslan av att din nattsömn är tynger dig som en tung filt.

Anledningen till denna betydande skillnad i hur bra du mår på att vakna upp (ofta gånger oavsett om du fick upp tidigare eller senare än normalt) gångjärn till stor del på den mänskliga sömncykel. Grovt räknat vi sova i en rullande våg av cirka 90 minuter där vi sjunka ner i djup sömn, stiger upp ur det till den grad att nästan vakna, och sedan glida in djup sömn igen. Om vi ​​vaknar upp under den djupa fas sömn, känner vi ganska ful och desorienterad. Om vakna under den lättaste fasen av sömn, känner vi uppdateras och nästan som om vi bara hade stängt våra ögon för en stund bara för att öppna dem upp energi igen.

Många av sömn spårningsverktyg på marknaden, som den mycket populära Sleepbot för iOS och Android, inkluderar väckarklockor du kan ställa in för att väcka dig inte vid en bestämd tidpunkt (som 06:00 på pricken), men mest optimala moment som leder fram till denna tid den närmaste punkten inom en viss fönster som du var på rätt plats i sömncykel. Vissa dagar som kan vara 5:40, vissa kan det vara 06:00. Men din cykel kommer att avgöra när du vaknar upp, inte en godtycklig to-the-minuters alarm.

Du kan också väcka upp dig mer försiktigt med soluppgång simulera väckarklockor. Oavsett om det är riktigt mörkt där du bor (vi tittar på dig, Alaska läsare) eller om du använder mörkläggningsgardiner och inte väcks av naturligt solljus, är en soluppgång simulator ett otroligt användbart verktyg. Utgångspunkten är enkel: du berätta soluppgången simulator vilken tid du vill vakna upp och det börjar långsamt ljusnar ljus som ledde fram till den tiden, precis som soluppgången.

Medan de fortfarande fristående soluppgång simulerar timers och väckarklockor (en flyktig sökning på Amazon kommer att avslöja dussintals av dem), har vi funnit att de är lite på den svaga sidan, för att inte tala alls är dyr. Till priset av en anständig soluppgång väckarklocka, eller mindre, kan du köpa flera smarta lampor och skapa din egen (mycket ljusare) soluppgång simulator.

I själva verket finns det även en liten men växande marknaden för en kombination av de två ovannämnda tekniker: spårning för optimal vakna + smarta lampor. Den populära iOS väckarklockan ansökan Sleep Cycle har, i sitt premiumversion, integration med Philips Hue bro så att du kan synkronisera din väckarklocka inte bara till din sömncykel men dina glödlampor.

Även tekniken har gjort ganska många på våra sömnmönster under det senaste decenniet, vi är lika skyldig att spela på vår telefon på natten som bara om alla, du kan också dra nytta av tekniken för att ta tillbaka dina kvällar och få sömn du förtjänar.

Bild Poäng: genom iWorksphotography, Unsplash, skeeze.

Det finns några väl genomtänkta förslag här. Men för mig en av dina lösningar är mitt problem. Japp. Jag stoppa mig med min e-läsare …. Och “en mer sida / kapitlet” plötsligt blir 02:00. Jag kan inte tänka mig att ge upp sent på kvällen läsning så jag tänkte att jag kan prova ett larm när det är dags att sluta. Förutom att om jag är i mitten av en sida och bara vill avsluta “en mer …” suck.

Undrar. Är det åtta timmar i sträck? Eller möjligen …… “Myten om åtta timmars sömn” http://www.bbc.com/news/magazine-16964

Kaskelot har den största och tyngsta hjärna av någon organism-ca 20 pounds med en volym på cirka 490 cubic inches. En mänsklig hjärna, i jämförelse, väger ca 3 pund och har en volym på cirka 80 cubic inches.